该方法源自知乎网友，方法简称“328计划”：每天练2组，每组8个动作，每周至少锻炼3次，坚持2周以上，就可以看到效果啦。首先要知道的是没有局部瘦的概念，瘦指的就是瘦全身，当体脂率降到一定程度，腰自然也就瘦了。简单来说就是通过调整饮食，打开热量缺口，先瘦下来，然后辅助一点腹部肌肉训练增加肌肉塑型。减肥的原理就是摄入热量 < 消耗热量。而基础消耗就占了人体的70%，从饮食开始调整，运动会事半功倍。
一般女性体脂率在14%左右，男性体脂率在12%左右，才能看到腹肌
关于饮食
==减肥不能吃什么？==
经常性的不吃早餐，中午随便吃，晚上回家暴饮暴食，外加夜宵。吃了夜宵就会导致熬夜，因为撑的睡不着，第二天起不来，没有胃口吃早餐，就会陷入一个恶性循环。
减肥期一定要拒绝这些：
- 零食零食零食！
- 少油少盐：高热量的菜火锅、油炸、肥肉什么的再见吧。
- 所有糖：没错，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保证明天摄入标准就够了。
- 主食：全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头（按这个顺序馒头最不该吃）
- 少食多餐：早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐
- 周期性饮食，以7天，14,21天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，奖励自己更好的减肥。
- 身体到正常范围后，可以恢复饮食，不必过于控制，但是少油少盐少糖是一直适用的。
==减肥应该吃什么？==
- 主食：全谷物粗粮：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等
- 肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等
- 蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等
- 水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等
- 饮料：牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料（比如无糖可乐）、蛋白粉冲剂
- 外餐：选择荤素搭配型；尽量选择多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大葱这些。米饭选择其他的替代，比如白米粥、燕麦粥、面条等等。
塑形训练计划
热身：慢跑or跳绳
先做15分钟左右的有氧运动，跑步或者跳神都可以。
侧身+转体卷腹
侧身和转体交替进行，左右各做10-15个，可以同时锻炼侧边和中间的腹肌。
半身-全身卷体
先做一个半身卷体，然后再做一个全身卷体，依次交替进行，做10个。
小提臀+抬腿
双腿绷直向上举，利用腰腹力量提起臀部，做10个。
板撑+侧边撑
先做平板支撑，接着做侧边支撑，左右都要做，每一种支撑运动各做30-60秒，可以的话，多做几组。
抬臀+卷腹
可借助凳子、人、沙发、床、门框等来完成，注意保持臀部始终离开地面，做5-10个。
抬臀
接下来四肢着地，做抬臀运动，左右各10-20个。
侧边抬腿
这个动作有点像小狗撒尿，左右各做10-20个。
单腿换边
这一动作能强化腿部支撑，帮助燃烧臀部和侧腰脂肪，注意腿部交叉时，要尽可能远地伸腿，左右各做10-15个。
提臀
单腿提臀
这个动作因为难度系数比较高，所以做5-10个就可以了。
侧身后抬腿
这个动作对于大腿后侧，臀部以及后腰等部位都有所锻炼，做10-20个。
文中图片，速度很快，不用刻意追求速度，根据实际情况来，认真去感受你的肌肉发力。
以上计划中都是一些简单实用的练习动作，无需更多的健身设备。
不过在做以上训练时，需要注意以下几点：
无氧只是辅助，要想瘦，前提还是需要大量的有氧才能减脂。
1、有氧运动不仅可以跳绳、跑步，还可以选择原地跑步等。跑步速度男生控制在7-9千米/小时，女生速度控制在6-8千米/小时。
2、练习者可以根据自身情况来选择全套动作训练，或者选择其中8个动作。当然，做得越多，减肚子的效果也会越好。
3、在做各个练习动作时，建议尽可能地多做，能做50次，绝不偷懒做30次。做动作过程中，也可以适当休息3-5秒，以保证能够坚持下来。
4、运用这套计划每周至少锻炼3次，每天练2次，每次8个动作，坚持“328运动模式”2个星期，练8次你就可以看到效果。
